Kävin reilu viikko sitten TTK:n koulutuksessa opiskelemassa työsuojeluasiaa. Aiheena oli psykososiaalinen kuormitus, eli toisin sanoen henkinen kuormitus ja vielä simppelimmin sanottuna stressi. Meitä kurssilaisia olivat valistamassa asiasta Tarja Räty ja Jaana Pakka. Tämä oli yksi parhaimmista koulutuksista joihin olen osallistunut! Yritänpä tehdä jonkinlaista koontia siitä, mitä kaikkea jäi käteen.
Vaikka stressistä puhutaan jatkuvasti ja nettikin on varmasti pullollaan erilaisia stressinhallintakeinoja, minut silti yllätti miten suuri ongelma se on. Stressi on toiseksi yleisin työterveysongelma Euroopassa, työssäkäyvistä yli puolet kokee työkuormituksen aiheuttavan haittaa terveydelle ja jopa 40% pelkää loppuunpalamista. Itseasiassa 50-60% menetetyistä työpäivistä liittyy stressiin tai muihin psykososiaalisiin kuormitustekijöihin. Vuonna 2013 Kelan korvaamia sairaspäiviä oli mielenterveyden häiriöiden osalta (johon stressi ja työuupumus luokitellaan) lähes 3,5 miljoonaa. Lisäksi psykososiaalinen kuormittuminen lisää muidenkin sairaspoissaolojen määrää. Selkä krakaa helpommin, flunssa vaivaa pidempään jne..
Stressi itsessään ei ole huono asia, ihminen toimii sressillä (tavallaan). Ongelmaksi se muodostuu silloin kun se on pitkäaikaista, kuormitus on erityisen voimakasta tai stressitilojen välillä ei ole riittävää palautumista ja kuormitus ikäänkuin kasautuu pikkuhiljaa.
No mikäs sitä stressiä nyt sitten aiheuttaa?
Psykososiaalisilla kuormitustekijöillä tarkoitetaan työtehtävän, työympäristön, työyhteisön/organisaation ominaisuuksia joista seuraa stressin tunnetta ja fysiologisia oireita. Henkinen kuormittuminen onkin monen asian summa:
Työn kuormitustekijät - millaiset asiat työssä rasittavat kehoa ja mieltä?
Esimiehen ja työyhteisön tuki - saanko apua ja tukea, voinko antaa palautetta, otanko puheeksi asioita?
Riittävä palautuminen - Osaanko, voinko ja onko aikaa palautua?
Työntekijätn ominaisuudet - miten voin, riittääkö osaaminen, millainen on asenteeni ja motivaationi?
Työn voimavaratekijät - löydänko työniloa ja mielekkyyttä?
Elämäntilanne - onko työ ja muu elämä tasapainossa?
Lisäksi eri ihmiset reagoivat stressitekijöihin eri tavoin, olemmehan kaikki erilaisia.
Miten tätä henkistä kuormittumista voisi sitten ehkäistä? No vaikka näillä keinoin:
Hyvä palautuminen!
- hyvä ruoka ja ruokailurytmi
- tauot työssä
- monipuolinen liikunta
- vapaa-aika ja rennosti ottaminen (muista harrastukset ja ystävät)
- taidonhallintakokemukset (tee jotain mitä osaat)
- opettele hiljaisuutta
- täytä työhuone viherkasveilla (tuntemus luonnosta)
- keltainen väri auttaa keskittymään ja vähentää melatoniinin tuotantoa (työhuoneeseen, ei makuuhuoneeseen!) ;)
- pieni "äänimelu" saattaa auttaa parempiin suorituksiin (n.70dB), esim musiikki
- eläinlasten kuvat auttavat keskittymään ja lisäävät lempeydentunnetta
- päikkärit, joille paras aika olisi n. klo 14
Rauhoitu hyvä ihminen...
- kun hermostuttaa, hengitä syvään ainakin kolme kertaa.
- kun joku sättii sinua, kuvittele ympärillesi läpinäkyvä suojakupla josta ilkeät sanat kimpoavat pois.
- kun stressaat, syynä saattaa olla pelko ja tarvitset turvallisuuden tunnetta. Pysähdy, vie käsi vatsan päälle. Pidä siinä minuutti, hengitä.
- kun mikään ei onnistu, laita silmät kiinni ja luo mielikuvia onnistumisista - viivy siinä muutama minuutti.
- kun empatia loppuu tuo mieleen ihminen tai lemmikkieläin, jota kohtaan tunnet lempeyttä. (Eläinvauvojen kuvat netissä toimivat myös) Kehu itseäsi päivittäin pienistäkin asioista.
- kun et saa sanottua mitä tarkoitat, kirjoita ajatuksesi ylös. Tai tee mielessäsi harjoitus jossa käyt läpi tilanteen niin, että se päättyy kuten haluat.
Kun kaikki muuttuu...
- selvitä itsellesi mistä muutoksesta on kyse ja miksi se tehdään.
- kysele, keskustele, ota selvää.
- hyväksy tunteesi ja ajatuksesi, mutta älä anna niiden viedä mennessään.
- pidä hyvä huoli itsestäsi kokonaisvaltaisesti
- motivoidu ja sitoudu muutokseen
Asiat lokeroihin!
* Asiat joista voin itse päättää. (asenne, teot, ajatukset)
* Asiat joihin voin vaikuttaa, mutta joista en voi päättää. (muista vaikuttaa ja sanoa ääneen)
* Asiat joita en voi päättää ja joihin en voi vaikuttaa. (älä murehdi turhaan)
Kerää psykologista pääomaa.
(TOSI) Toivo - Optimismi - Sinnikkyys - Itseluottamus
nämä ovat harjoittelulla kaikille mahdollisia omata.
Korkea psykologinen pääoma on yhteydessä myönteisiin tunteisiin, työmotivaatioon ja sitoutumiseen. Ne auttavat suoriutumaan työssä, lisäävät tyytyväisyyttä, antavat hyviä työyhteisötaitoja ja joustavuutta, ongelmanratkaisukykyä sekä parempaa johtajuutta. Ne vähentävät sairastavuutta ja lisäävät työtehoa.
Yksi stressinhallinnan väline on Mindfulness - hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Tähän pitäisi itsekin vielä vähän enemmän tutustua. Tutkimusten mukaan sillä on positiivisia vaikutuksia stressiin ja uupumukseen, kroonisen kivun hallintaan, murehtimissairauksiin, masennukseen sekä tunne-elämän epävakauteen.
Jos nyt sitten kuitenkin käy niin, että kuormitus painaa ja olet uupunut niin muista:
- puhu tuntemuksistasi läheisillesi
- varaa aika keskusteluun esimiehesi kanssa
- hakeudu työterveyshuoltoon
- hyväksy asiat ja tuntemuksesi
- pohdi arvojasi, toiveitasi ja odotuksiasi
- kartoita työtilannettasi, vastuutasi, mikä sujuu mikä ei
- mieti mitä voisit muuttaa ja miten sopeutua siihen mitä ei voi muuttaa
- ala toteuttaa muutoksia
- keskity itsesi hoitamiseen
Jos taas huomaat työkaverissasi uupumisen merkkejä niin puutu tilanteeseen. Kysele vointia usein, kerro hänelle miltä tilanne sinusta näyttää, älä loukkaannu jos sinut ja tukesi torjutaan. Älä kuitenkaan ota kantaaksesi vastuuta työkaveristasi tai hänen tilanteestaan, mutta tue häntä ottamaan vastuu itse. Herätä keskustelua työyhteisön asioista. Huolehdi omasta jaksamisesta!
Työuupumuksen merkkejähän ovat:
Voimakas yleistynyt väsymys jolloin lepo ei enää virkistä eikä väsymys liity mihinkään yksittäiseen urakkaan.
Kyynistyneisyys. Kun asenteet työtä kohtaan muuttuvat eikä työllä tunnu enää olevan mitään merkitystä.
Alentunut aikaansaamisen tunne "Olen huonompi työntekijä kuin muut. Olen huonompi kuin aiemmin"
Mikään ei kiinnosta, elämänhalua katoaa ja on masennusta.
Runsaasti yleisiä stressioireita kuten päänsärkyä, sydänoireita, verenpainemuutoksia, vatsavaivoja ja unihäiriöitä.
Testaa oma kuormittuneisuutesi:
* Aika tuntuu jatkuvasti loppuvan kesken, ei ole aikaa perheelle eikä muille ihmissuhteille.
* Nukun huonosti ja olen jo valmiiksi väsynyt herätessäni tai heräilen aamuyöstä enkä saa unta.
* Minun on vaikea keskittyä asioihin.
* Ärsyynnyn herkemmin kuin tavallisesti.
* Työ tuntuu vievän kaikki voimani.
* Minulla on liikaa töitä.
* En pysty vastaamaan kaikkiin vaatimuksiin ja odotuksiin. (muiden asettamiin tai itse asettamiini)
* Jännitän ja stressaan asioita
* Itken herkästi
* Minulla on rintakipuja ja/tai rytmihäiriöitä, korkea verenpaine, päänsärkyä, niska/hartiakipuja
Jos vastasit kyllä ainakin 3-4 kohtaan, on aika pysähtyä miettimään, miten voisit kohentaa työhyvinvointiasi.
Sanottakoon vielä se että...
Kun päätän itse olla aktiivisesti vastuussa omasta elämästäni ja hyvinvoinnistani, luon itselleni ajatus- ja toimintamalleja. En odota että muut muuttuvat, vaan otan itse itsestäni ja elämästäni vastuun. Tarinan muodossa sama:
Kaksi intiaania istui iltanuotiolla. Vanhempi kertoi nuoremmalle, että hänen pään sisällään taistelivat kaksi sutta. Toinen susi rohkaiseen intiaania toistuvasti muistuttamalla, miten hyvä intiaani on ja miten hyvin hänelle aina käy. Toinen susi sanoo jatkuvasti, miten epäonnistunut intiaani on ja miten kaikki menee lopulta huonosti. Nuori intiaani kysyi kumpi susista sitten voittaa. Vanhempi vastasi: "Se jota minä ruokin."
Harjoitus jokaiselle päivälle!
1. Mieti tästä päivästä ainakin kolme myönteistä asiaa
2. Mieti huomisesta päivästä vähintään kolme myönteistä asiaa.
